初学瑜伽不要怕，经典十式来助力

2024-12-21 15:13:23

　　“我身体太僵硬，练习不了瑜伽”，“瑜伽是高难度杂技，可望而不可及”，“瑜伽是女士练的”等等。

　　其实瑜伽不分男女，不分老少，人人皆可练习；瑜伽只是获得身心平衡的一种生活方式。

　　下面一起来看看适合瑜伽初学者的十个基本体式：

　　1、祈祷式

　　山式站立，双脚并拢，背部延展吸气，双手胸前合掌，小臂端平掌跟互推，肩膀放松下沉腹部微收，保持8-10个呼吸

　　2、展臂式

　　吸气，双臂向前向上举过头顶呼气，脊柱稍微后弯，颈部舒展吸气，腰部发力，上体回到正中呼气，双手经前放回，重复3-5次

　　3、前屈式

　　山式站立，双脚并拢吸气，双臂经前向上举过头顶呼气，坐骨向上，身体前屈向下弯屈手肘，双手抱住小腿脖颈放松，保持8-10个呼吸

　　4、骑马式

　　山式站立，左腿向后一大步右腿屈膝，左腿膝盖脚背贴垫吸气，向上展臂，脊柱延展呼气，身体后弯，挺胸延展颈部髋部下沉，保持8-10个呼吸

　　5、猫牛式

　　跪姿，双手着地，手脚与肩同宽手腕在肩下方，臀在膝盖上方吸气，抬头挺胸，塌腰翘臀呼气，拱起低头，眼睛看肚脐脊柱逐节延展，重复8-10次

　　6、婴儿式

　　跪坐，大脚趾贴靠，膝盖分开比肩宽吸气，双手往前延伸，前额碰触地板呼气，侧腰嵌与大腿内侧，臀部坐脚跟肩颈放松，保持8-10个呼吸

　　7、眼镜蛇式

　　俯卧于垫面，双手放胸腔两侧呼气，双手推地撑起上半身胸腔向上，头部稍微后仰腰椎伸展，颈部后侧延展放松双肩下沉，保持8-10个呼吸

　　8、下犬式

　　双手双脚推地，臀部向上推高呼气，核心收紧，眼睛看肚脐头自然下垂，身体保持倒“V”形脚跟往下踩，保持8-10次呼吸

　　9、蝴蝶式

　　坐立，脚掌贴靠，脚跟靠近会阴 吸气，向上伸直脊柱，挺胸沉肩 呼气，双手抓脚，膝盖压向垫面保持8-10次呼吸

　　10、鱼式

　　仰卧，双腿伸直，双手放体侧呼气，抬起颈部和胸部滚动头部向后，头顶点地保持8-10次呼吸

　　所以大家勇敢的开始，循序渐进，坚持练习，终将获得优美的身体线条，收获健康和喜悦。